Vedeli ste, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín denne, majú o 300 % vyššie riziko prechladnutia? Chladné obdobie je pre našu imunitu obrovskou výzvou a väčšina ľudí robí chyby, ktoré ich zdravie oslabujú.
Pozrime sa na najdôležitejšie faktory ovplyvňujúce našu imunitu, a ako ich môžeme zlepšiť, pretože náš imunitný systém je neustále v pohotovosti.
Ako sa vyhnúť chorobe, keď na vás doslova číha na každom kroku?
1. Nedostatok kvalitného spánku
Ľudia spiaci menej ako 7 hodín denne majú až 3-krát vyššiu pravdepodobnosť ochorenia na respiračné infekcie. Podľa štúdie publikovanej v časopise „Sleep“ , 2025, https://royalsocietypublishing.org/doi/full/10.1098/rstb.2023.0472
Ako mu predísť:
• Snažte sa spať aspoň 7 hodín denne
• Vytvorte si pravidelný spánkový režim
• Hodinu pred spaním obmedzte používanie mobilu, tabletu či pc
• Spálňu udržujte chladnejšiu
2. Nevyvážená strava
Otrepané a pravdivé. V jedálničku by sme nemali zabúdať ani na vlákninu a fermentované potraviny, ktoré podporujú imunitu. Výskum z Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023
Čo zaradiť do jedálnička:
• Fermentované potraviny: kefír, kombucha, kimchi
• Potraviny bohaté na vlákninu: celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie a zeleninu
• Zdravé tuky: avokádo, orechy, olivový olej
• Prírodné antimikrobiálne potraviny: cesnak, cibuľa, zázvor
3. Nedostatok vitamínov a minerálov
Na doplnky výživy sa ľahko zabúda, ak nechcete užívať vitamíny C, D a zinok v tabletkovej forme, zaraďte do jedálnička potraviny na ne bohaté, napr. citrusy, paprika, brokolica, orechy, semienka, morské plody .
Kľúčové živiny:
- Vitamín D: 600-800 IU denne (po konzultácii s lekárom)
- Vitamín C: 65-90 mg denne (viac pri zvýšenej záťaži)
- Zinok: 8-11 mg denne
4. Ignorovanie otužovania a saunovania
Fínska štúdia potvrdila, že pravidelné saunovanie znižuje riziko respiračných ochorení až o 30%.
Publikácia v „European Journal of Epidemiology“ 2023
„Keď som prvýkrát vyskúšala otužovanie, skoro som umrzla. No po pár týždňoch som si na to zvykla a dnes si neviem predstaviť deň bez studenej sprchy!“
Robím si srandu, ja som totiž teplomilná a preferujem saunovanie 🙂
No pridávam pár tipov ako začať s otužovaním bezpečne:
• Postupné otužovanie: začnite 15-sekundovou studenou sprchou na konci bežného sprchovania
• Saunovanie: 1-3 krát týždenne po 15-20 minút (po konzultácii s lekárom)
Upozornenie: Pred začatím otužovania alebo saunovania sa poraďte s lekárom, najmä ak máte kardiovaskulárne problémy alebo iné zdravotné ťažkosti.
5. Nedostatok pohybu a čerstvého vzduchu
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča minimálne 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.
Tipy:
- 30-minútová prechádzka denne
- Joga alebo strečing doma
- Pravidelné prestávky pri sedavej práci na krátke cvičenie
6. Nezvládnutý stres
Alebo inak, stres náš každodenný a pritom chronický stres môže znížiť účinnosť imunitných buniek až o 40%, podľa štúdie z „Proceedings of the National Academy of Sciences“ (2023).
Prestaňme sa preto trápiť vecami, ktoré nevieme zmeniť alebo ovplyvniť a budeme troška zdravší.
Techniky na zvládanie stresu:
- Mindfulness meditácia: 10-15 minút denne
- Hlboké dýchanie: 5 minút každé 2 hodiny
- Pravidelný pohyb v prírode
- Obmedzenie používania sociálnych médií
7. Nedostatočná hydratácia
Správny pitný režim by sme mali dodržiavať celoročne. Hydratácia je kľúčová pre správne fungovanie imunitného systému. Okrem vody sú vhodné aj bylinkové čaje a vývary, aspoň 2 litre denne.
8. Zanedbávanie ústnej hygieny
Koho zaskočil tento bod? Dokonca aj dentálna hygiena môže ovplyvňovať náš imunitný systém, nepíšem to len ja ale aj štúdia v „Journal of Clinical Periodontology“ (2024) potvrdila spojenie medzi orálnym zdravím a celkovou imunitou.
Správna dentálna hygiena:
- Čistenie zubov 2x denne po dobu 2 minút
- Používanie dentálnej nite a medzizubných kefiek 1x denne
- Pravidelná návšteva zubára a dentálnej hygieny (minimálne 1x ročne)
TIP na záver: „babský recept“ Oxymel, tradičný domáci liek na podporu imunity
Oxymel je kombinácia jablčného octu, medu a byliniek, ktorá sa používala už v staroveku na podporu imunity. Tento „zázračný liek“ užívali naše staré mami. Na internete nájdete mnoho receptov na prípravu alebo sa skúste opýtať vašej babky 😊
Upozornenie: Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky.
Prevencia je kľúčom k silnej imunite
Posilnenie imunity je komplexný proces. Zamerajte sa na kvalitný spánok, vyváženú stravu, pravidelný pohyb, efektívne zvládanie stresu a dobrú ústnu hygienu. Pamätajte, že každý organizmus je jedinečný, preto pri výrazných zmenách životného štýlu konzultujte so svojím lekárom.
Prajem veľa zdravia, a aby ste boli všetci plní energie 😊 !
Zdroje: AI, canva, lekársky web, štúdie overené Perplexity.